Training instructions

General

RUN SLOW

An important change in comparison with how you’ve been training earlier is to make sure that your tempo is slow enough. In the beginning of this program, we will focus on maintaining a slow tempo. Running shouldn’t hurt nor be particularly exhausting, perhaps a 10-12 (very easy to easy) on a 20-step scale. This means that you are holding an easy “talking tempo” (i.e. you are able to talk whilst running), but still breathing somewhat faster in contrast to when you are walking or sitting still.

If you would like to train using a pulse watch, you can make use of the following general formula to help you find what “low pulse” means to you. Take the number 180, subtract it with your own age - so if you’re 40 years old, you take 180 minus 40, which means 140. The point, then, is to maintain a pulse level under 140 beats per minute (not exactly 140), preferably somewhere in between 125-140.

RUN ON TRAILS & SOFT SURFACES

We recommend that as many of your running sessions as possible occur on uneven surfaces, preferably in a terrain setting. Everything that is not asphalt is okay - the best would be trails, or why not entirely trail-free in the middle of the forest? Beware - the running tempo per minute will be much lower here than it would have been if you were running on asphalt, but that is how it should be. It is the level of effort that is the important thing here, not how many kilometers you are able to run on a certain time.

ALTERNATE BETWEEN RUNNING AND WALKING

During each session it’s a great idea to alternate between running and walking. In reality, there are actually not many people who are able to run 100 k in a row without having to walk a single time. The reality is that most of us have to walk from time to time (e.g. to be the most energy efficient in an uphill, to be able to eat and to get a mental break). So you might as well incorporate walking breaks into your training plan already from the start! We work on this in particular during the longest run of the week. To alternate between running and walking practically gives you the same endurance effect as just running (it is the level of effort and the time you are out and moving that counts), but it is much kinder to your body and even helps you to recover quicker.

REGISTER YOUR TRAINING AND GATHER YOUR THOUGHTS

If you are not already doing so, it is also important that you start registering your training. This can be most easily done on an online sports website of your choice, such as Strava, Movescount or Garmin Connect.

Make sure also to get yourself a physical notebook or diary where you can write down important reflections and ideas that you come up with during this coaching. We know that thoughts around goals and visualization techniques tend to appear when you’re least expecting it, and that’s why there needs to be a place where you can collect this invaluable material.

FOCUS ON TIME

Try to view your training in terms of time spent and level of effort, rather than maintaining a certain average tempo. For example, if you’re running on an uphill, you will not be logging that many kilometers on your watch, and the average tempo will be quite low. Looking at it from this perspective, an uphill session like this one might not look like a lot of fun on paper when you see that you’ve only ran 2 km in 40 minutes - even if the level of effort was quite high. The same goes for running in tough terrain with a lot of jumping over roots and rocks - the average tempo will be low, but the level of effort will be just enough. These are two examples of really good and efficient training that will give you a higher effect and better result than if you would have used the same time to run a session on roads.

For many of us, this means a huge change in the way we perceive what constitutes a good training and what doesn’t - so be prepared that it will take some time to adjust to this type of thinking.

STOP PAUSING YOUR WATCH

If you are used to training with a sports watch or an app on your smartphone, you might also be used to pausing your watch every now and then. We’re specifically referring to those times when you stop at a red light, stop to answer the phone or to tie your shoe laces. This is a habit you need to stop with immediately! This has a lot to do with how we think when it comes to level of effort and time - and it is important for mainly one reason.

Hear this - your training sessions will be very misleading if you are constantly pausing your watch. No matter if you’re training pulse based or not, nothing will be correct if you have added a couple of “resting minutes” of standing still without registering these. You will have a lower average pulse for the session, and it will feel a lot less hard since you’ve added pauses every now and then without registering them. And later, looking back at these sessions you might forget to count all the breaks you took, and you think that for coming sessions you are automatically supposed to be able to maintain the same level of effort even without the breaks (which, naturally, will be misleading).

So for this very reason, you also need to start saying to yourself that it’s okay that you’re typical 10 k run takes 1 hours and 15 minutes instead of 55 minutes. It’s good that you are out for a longer time (in the same way that it’s good that you are alternating between running and walking), because now we are training for being able to be out for a very long time. We do not even recommend that you pause your watch while taking a longer snack break during a long run, because this is also time that counts as training. As long as the break isn’t longer than ~30 minutes, the body will not go into rest mode. In this sense, we are firm in our belief that even the break is included in the concept of “training.”


Specific instructions for each session

LONG RUN

Instructions:
Considering level of effort, the running tempo should be very easy to easy (10-12 on a 20-degree scale). If you are training with a pulse watch, you can use the formula 180 minus your own age, and use that to keep track of your pulse.

Purpose:
Increase endurance.


SHORT SESSION & BASE SESSION

Instructions:
Run slow and/or walk. Easy “talking tempo”, but still breathing somewhat faster than you would walking or sitting still.

Purpose:
Train the body to move/run at a very easy level of effort.


THEME SESSIONS

Instructions:

During this period, the theme sessions will vary some. But it’s mostly about becoming a stronger and more efficient runner by moving a little faster and with more power for a shorter period of time. The progressions starts with faster running without effort, and after that more focus on power by running uphill, and eventually the focus will lie on putting in as much power as possible in your “normal” running. In order to put in as much power as possible from every sprint, the concept builds on relatively long resting breaks in between.

RUNNING frequence

A key session that will come up again and again is that of practicing to run efficiently. Taking several smaller steps (rather than long giant steps) has a lower impact each time your foot hits the ground. For efficient running, we try to aim for about 180 steps per minute. To try this out, you can look at your watch while running and count the amount of times your right foot hits the ground for a period of 30 seconds. Double this number to get both feet, double again to get the beats per minute. 45 right foot steps in 30 seconds means 180 steps per minute.


progressive running (strides)

Relaxed running with a tempo progression for 60-80 meters. Visualize yourself being a car with 5 gears, starting out your run on the 2nd gear. After 20 meters it’s time to go up one gear to no.3, after 40 meters to no. 4, and after about 60 meters you finish off by running a couple of meters on the 5th gear. Do this in an as relaxed manner and controlled body positioning as possible. Rest 1-2 minutes between the strides and up to 5 minutes between different sets of strides.


SHORT HILL INTERVALS

The hill can be quite steep, but it is not absolutely crucial - however, it is important that it is not so steep that you’re not able to run on it. The purpose here is to build running strength, which means that we don’t want that the steepness of the hill prevents you from keeping a fairly normal running form.

Run with full spead ahead for about 15-30 seconds. The point is to use the same power for each interval, so make sure you don’t wear yourself out entirely already on the first repetition. Rest 2-3 minutes between intervals and up to 5 minutes between different sets of intervals.

LONG HILL INTERVALS

The hill should be as long as possible, or as an alternative you can do this session in very hilly terrain. Start with 15-20 minutes warm-up and finish it off with a couple of progressive strides. The intervals should consists of 4x4 minutes in a tough, but even, tempo. All intervals should be done with the same intensity. Walking or jogging rest of about 3 minutes between each interval (it is OK if the rest is a little longer than that, if the hill or the terrain requires it).

SPEED ACCELERATION

This type of quality training often comes at the end of a session, but it can also be done right in the middle of a low-pulse session.

Increase the speed gradually - a tip is to imagine a clear acceleration of speed every 4 to 5 minutes. A reasonable total period of time is usually 15 minutes of speed accelerations, where in the end it’s really, really hard.

Lång lugn backe

Kanske inte det mest varierade och fantasifulla passet, men ack så nyttigt. I sin grundform utförs detta pass i den längsta backe man har inom räckhåll, alternativt på löpband. Sedan är det bara att nöta på upp och ner, upp och ner. Nyckeln i det här passet är att fortsätta i lågpuls/väldigt lätt ansträngning - det kan därför vara tvunget att gå uppför istället för att springa för att hålla pulsen nere. Men börja med att försöka hålla ett ok löpsteg genom att ta extra korta steg för att ansträngningen inte ska bli för hög. Nedför kan man passa på att köra extra snabb frekvens, tex mellan 195-205 steg per minut. Men även detta med så låg ansträngning som möjligt.


Fulspringning

Man måste inte springa fult, men poängen är att i den här övningen är det inte stilen som är det viktiga utan att man tar i så mycket som möjligt. Full raketfart på valfritt sätt framåt i 7-10 sekunder i taget.

Det kan vara lättare att räkna steg än att behöva ha koll på klockan, ofta kan det bli lagom att räkna till 10 st högerfotsisättningar. Det är viktigt att intervallerna inte blir så långa - full fart är det enda som är i fokus.

Vila 30 sek - 1 minut mellan ruscherna, 3-5 min mellan olika sets.

Trötthetsintervaller

Här handlar det om att träna på att inte ryckas med i högt tempo utan hålla sig disciplinerat till sin plan. En följd kan då bli att man på tävling eller i annat sällskap hamnar mycket längre bak än vad man har tänkt sig och det är en situation som det är lätt att känna sig missnöjd med. Så huvudtemat handlar om att hantera situationer när det är jobbigt eller man inte är riktigt tillfreds.

Övningen består av att under 10 min låtsas att man är jättetrött. Riktigt känna hur tunga benen är och hur trögt det är att röra sig framåt (en bieffekt av den här träningen kan ibland bli att det är svårt att vara fokuserad på att vara trött så länge, det är en bra erfarenhet i sig). Men efter 10 min får det vara nog - avbryt den negativa spiralen genom att säga något uppmuntrande till dig själv, t.ex. ”Du klarar det här”, ”Jag är stark” eller nåt annat som känns lite peppande. Därefter är det bra att kanske muta sig själv med en godisbit eller nåt annat gott, och/eller använda andningstekniken från Box Breathing för att komma in i ett bättre tillstånd. Syftet är att rent konkret träna in att man faktiskt alltid orkar lite till och att träna på att snabbt bryta negativa spiraler.


FRIA AKTIVITETER

Instruktion:
Passet ”fria aktiviteter” ligger i schemat för att ge möjlighet till att träna ett eget pass. Det här kan med fördel vara någon helt annan träningsform än löpning, till exempel cykling, styrketräning eller yoga. Vill man absolut använda detta pass som ett löppass så bör man istället göra ett kortare pass på bara hälften av den angivna tiden, alternativt att man gör ett riktigt myspass i skogen där man varvar med mycket gång.

Gör man en #runstreak så kan tiden på #runstreak-passen motsvara tiden för det här passet (portionera ut 20 minuter per dag där du annars inte har löpning i schemat, så har du på ett enkelt sätt planerat in din #runstreak).

Syfte:
Hålla sig skadefri genom att uppmuntra till annan träning och ge flexibilitet i schemat.


TÄVLINGSSPECIFIKT LÅNGPASS

Instruktion:
Gör då och då långpass i ditt tänkta tävlingstempo. När det gäller ultra så landar man ofta i att ens tävlingstempo är långsammare än den hastighet man springer i på sina vanliga träningspass och det kan alltså betyda att du behöver träna på att springa extra långsamt. Kroppen behöver träna upp koordination, motorik och muskler för att klara av att hålla ett bra löpsteg och springer du långsammare än du är van vid förändras dessa komponenter. Det bästa sättet att uppskatta tempot är att jämföra mot vad man har gjort förut. Men om det är första gången man tar sig an distansen eller om tävlingen bjuder på en ny typ av motstånd (tuff terräng, extrem värme, mycket höjdmeter etc) får man ta till andra metoder.

TIPS

  • Kolla upp resultatlistor från tidigare år.

  • Skatta ditt eget möjliga resultat genom att jämföra mot någon du känner till, eller genom att uppskatta ungefär i vilken del av fältet du borde gå i mål. Täten, någonstans i mitten, eller i svansen?

  • Ett annat sätt att skatta möjligt tempo är att använda sig av en schablon-mall med ekvivalenta tider. Ultradistans.se har en bra pdf (http://www.ultradistans.se/wp-content/uploads/2014/05/FORMLER-F%C3%96R-BER%C3%84KNING-AV-L%C3%96PRESULTAT.pdf) som är väl värd att kika på. Där kan du kolla din nivå på tex. 1 mil och se vad som då är rimligt på ultradistanser. Man bör dock ha i åtanke att många faktorer påverkar men det kan ge en fingervisning. 

  • När du skattat en så rimlig tid som möjligt kan du sätta in den och aktuell distans i kalkylatorn på jogg.se (http://jogg.se/Traning/Calculators.aspx) för att få fram ett relevant tempo. Om du räknar med att ta pauser under loppet får du justera för detta och vi rekommenderar att du håller pauserna till ett minimum för under den tiden rör du dig inte framåt...

  • Sen är det bara att sikta mot att hålla det snittempot på detta tävlingsspecifika träningspass. Ibland behöver man lägga in gå- eller fikapauser för att det ska bli rätt medelhastighet i slutändan.

Syfte:
Vänja kroppen vid att springa i din tänkta tävlingsfart.


LÖPÖVNINGAR

Instruktion:
Dessa övningar är inte huggna i sten, utan fokusera gärna på rörelser som du känner att du har störst behov av. Grundtanken är att övningarna ska bygga upp en löpteknik som blir helt naturlig utifrån den egna kapaciteten, rörligheten och styrkan.

Var barfota och gör övningarna inomhus på till exempel en yoga-matta eller utomhus på mjukt underlag, tex gräs eller tartan (löparbana). Välj övningar och längd på övningar efter hur mycket tid du har till förfogande samt vad som känns viktigast.

Frekvenslöpning på stället 3-4 min - använd en metronom. Börja med att ställa in den på 180 och spring i takt på stället. Experimentera lite med att flytta kroppens tyngdpunkt, men var noga med att behålla en stolt och avslappnad hållning. Öka medvetenheten kring hur fötterna landar och benens rörelse. Testa sedan att sätta metronomen på tex 190 och 200 och lek med hur kroppen är centrerad. Testa olika varianter! Hur snabbt kan dina fötter springa?

Små enbenshopp, förslagsvis 30-60 sek x2 på varje ben - hälen snuddar marken vid varje nedslag så att vader och hälsena avlastas (testa gärna skillnaden mot att hoppa bara på framfoten eller tårna utan hälisättning)

Skipping med rumpkick. 2x 1min - Spring på stället, och kicka dig själv i rumpan med hälen. Fotens rörelse ska vara rakt upp från golvet till rumpan, det är alltså ingen bakåtkick, utan bara uppåt. Detta uppnås genom att knäna får röra sig naturligt lite framåt i kicken, låt hela foten snudda marken i landningen.

Vrister plantarflexion, sitt på knä med fötterna pekandes rakt bakåt, foten utsträckt fotryggen i marken. Sjunk ner på hälarna för sträckning, håll positionen upp till 2 minuter.

Vrister dorsiflexion, sitt på knä med tårna pekandes framåt rakt under hälen, foten flexad. Sjunk ner på hälarna för sträckning, håll positionen upp till 2 minuter.

Gående utfallssteg, 20-30 st (om det gör ont i knän så gör helt stillastående utfalls-knäböj istället).

Halvbrygga med enbenslyft, 10 med varje ben. Gärna med skulderpartiet på pilatesboll vilket gör övningen än svårare. Aktiverar rumpan.

Syfte:
Förbättra balans, rörlighet och styrka för löprelaterade rörelser. Med tiden kommer detta ge en mer ekonomisk och skonsammare löpteknik, helt anpassad efter den egna förmågan.


STYRKETRÄNING MED VIKTER

Instruktion:
Läs Styrkelabbets artikel om styrketräning med vikter för nybörjare och hämta inspiration därifrån. Välj ut några övningar och experimentera. Träna den tid som står utskrivet i programmet. Det viktiga är inte exakt vilka övningar du gör, utan poängen är att kroppen får ny stimuli av att träna med extra vikt.

http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-for-nyborjare/

Syfte:
Bygga överkapacitet i styrka så att kroppen håller ihop när du utsätter den för långa distanser.


FUNKTIONELL STYRKA MED BENFOKUS

Instruktion:
Uppvärmning ca 3 min med valfria krypövningar https://youtu.be/14BjRxE7f1o

Djupa knäböj i hela rörelseomfånget, full range of motion (FRM). Vid behov ta stöd av tex ett dörrhandtag för att kunna göra hela rörelsen (då blir rörelsen enklare). Om möjligt håll ett kvastskaft med raka armar rakt upp i luften (mer avancerad rörelse). Går att vidareutveckla till att lägga på vikt med tiden. Jobba upp antalet repetitioner till 3 x 12.

Stå på ett ben. Stå 1-2 min på varje ben, helst på balansplatta, men annars kan en hård kudde också fungera. Om möjligt gör höftöppnande rotationslekar med det fritt hängande benet. Testa att skriva bokstäver i luften med det fria benet!

Bulgarian split squats, enbensknäböj á la utfallssteg med bakre benet upphöjt,  (bakre benet hamnar i utsträckt läge). Görs med fördel med bakre benet på en pilatesboll och då behövs oftast ingen ytterligare belastning i form av vikt. 

Draken. Stå på ett ben, lyft andra benet bakåt och vinkla överkroppen framåt. Sträva mot 3 x 7 repetitioner på varje ben. Hår går det också att vidareutveckla övningen genom att lägga till vikt eller att stå på en balansplatta samtidigt som du gör övningen.

Jägarvila (isometric squat), antingen mot en vägg eller helt fristående, stå så länge du kan eller gör totalt 5 minuter med små pauser vid behov.

Ingemars knäböj (step down). Stå på en avsats, tex i en trappa på ett ben och titta nedåt. Gör enbensknäböj med det fria benet hängande rakt nedåt, framåt, så att det snuddar trappsteget nedanför i lägsta läget. Öka gradvis till 3 x 25 st på varje ben.


Syfte:
Bygga överkapacitet på styrkefronten så att kroppen tål många timmars löpning i sträck. 



ALTERNATIVTRÄNING, NON-IMPACT

Instruktion:
Non-impact är en icke viktbärande konditionsaktivitet. Vid de tillfällen då du behöver göra någon typ av alternativträning är det smart att satsa på en träningsform utan viktbärande stötar. Anledningen till detta är att du får en mycket skonsam träning som dels kan användas då du känner tendenser till löprelaterade skador, men också då du vill öka mängden träning på ett så skonsamt sätt som möjligt. Exempel på alternativträning som är non-impact är cross-trainer, cykling, simning, vattenlöpning, roddmaskin, stakmaskin, trappmaskin, powerwalk uppför på löpband, skidåkning, långfärdsskridskor, inlines och paddling.

Under perioder då man kanske drabbats av skadekänningar och inte kan träna ren löpning lika mycket som man skulle vilja, är det viktgt att försöka göra alternativträningen så löplik som möjligt men utan de viktbärande stötarna. Powerwalk uppför på löpband (ställ löpbandet på maxlutning) är effektivt, liksom att stå och cykla på spinningcykel. När man cyklar kan man också testa att bara använda ett ben i taget, vilket gör det mer löplikt (men sitt då ner). Man kan träna backar med hjälp av trappmaskin och har man möjlighet att paddla så är det suverän träning för att stärka balans, core och koordination. Vad gäller intensiteten under alternativträning så bör du tänka likadant som vid vanliga långpass. Fortsätt att träna lågpuls.

Syfte:
Kan användas då kroppen är sliten eller då du känner av någon löprelaterad skada. Också bra att ha i schemat kontinuerligt för annan typ av muskelaktivering och för att vara någorlunda van vid annan träningsform än löpning vid de tillfällen det behövs.


ULTRA INTERVAL CHALLENGE

Instructions:

Information about how to sign up can be found on http://www.ultraintervalchallenge.com and on the Facebook event (https://www.facebook.com/events/898040130579026/). Har du inte möjlighet att delta i själva evenemanget på lördag 9 mars, så försök att göra de antal intervaller du har i ditt träningsschema på söndagen istället. 


Purpose:
1. Working on the mental challenges that come with your body moving for long periods of time.
2.A chance to experiment with which type of energy and foods you’re able to eat/drink during an ultra challenge.